25.腸内環境を整えよう!

 私たちの身体には有害な細菌やウィルスから身を守る力(免疫機能)が備わっています。さまざまな研究がされる中で、その力を発揮する上で重要な場所は「腸」だと注目もされています。日々の生活の中で腸内環境を整えるということは、免疫機能を高め、健康を維持するということにもつながります。


○腸内には3種類の細菌が存在


1.善玉菌・・・身体に良い働きをする菌


 代表的なのは乳酸菌と呼ばれるビフィズス菌などで、悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、免疫機能を高める働きや腸の蠕動運動を促し便通を良くする働きがあります。


2.悪玉菌・・・身体に悪い働きをする菌


 病原性大腸菌や黄色ブドウ球菌、ウエルシュ菌など、腸内で発がん物質や有害物質を作り出します。


3.日和見菌・・・どちらにも属さない菌


 腸内の善玉菌と悪玉菌のどちらか優勢な方につき、その働きを促進させます。


 理想的なバランスは、善玉菌2割:悪玉菌:1割:日和見菌7割と言われており、3種類の細菌のバランスを良好に保つことが重要になります。しかし、このバランスは日々の食生活やストレス、薬の内服、加齢などによっても変化しますので、注意が必要になります。


○腸内環境を整えるための食事のポイント


1.高たんぱく質・高脂肪な食事を控えよう!


 食の欧米化による高たんぱく質・高脂肪な食事は、代謝産物であるアミノ酸や胆汁酸が有り余ることで悪玉菌のエサとなり、発ガン物質や有害物質を作り出す原因になります。肉料理やファーストフード、スナック菓子などの食べ過ぎに注意しましょう。


2.野菜や果物の不足に注意!


 野菜や果物に多く含まれる炭水化物(食物繊維やオリゴ糖)は善玉菌のエサとなり、乳酸や酢酸、酪酸と呼ばれる酸性物質を作ります。腸内が弱酸性に傾くとことにより、悪玉菌の増殖を防ぎ、腸内の蠕動運動も促進されます。野菜の目安量は1日350g、毎食両手に軽く一杯分(野菜料理で2品程度)を摂るようにしましょう。また、果物は1日100g程度(片手に乗るくらい)を目安に摂るように心がけましょう。


3.いろんな発酵食品を取り入れよう!


 ヨーグルトや納豆、味噌、漬物などの発酵食品には、腸内にとって有用な細菌(善玉菌)そのものが多く含まれています。胃で死滅し、腸まで届かないこともありますので、さまざまな種類の発酵食品を日頃から食事に取り入れることがポイントになります。多く摂れば良いというわけではありませんので、こちらもバランスを考え、偏り過ぎないように注意しましょう。


4.水分も忘れずに摂ろう!


 腸内に糞便が長くとどまると、悪玉菌の増殖や有害物質の産生を促す原因になります。1日に1.5~2.0リットル程度の水分を摂るように心がけ、便秘の予防に努めることも大切です。


5.規則正しい時間での食事を心がける


 不規則な食生活は、免疫機能や腸の蠕動運動をつかさどる自律神経の働きを乱す原因となります。1日3食(朝・昼・夕)忘れずに、なるべく決まった時間に食事を摂るように心がけましょう。


 まずは普段の食生活を振り返り、以上の点を踏まえながら腸内環境を整え、身体の免疫機能を正常に保ち健康を維持しましょう!


管理栄養士 中島 康一