健康へのワンポイントアドバイス

日常生活にプラスワン！より健康な毎日のために

地域の皆さまに、より健康な毎日を送っていただくために、当院職員がワンポイントアドバイスをいたします。
ただし、あくまでも一般的なアドバイスとして参考にしてください。
現在お困りの点や関心のあるテーマが見つかりましたら、タイトルをクリックしてください。

*現在、更新は終了しましたが、参考情報として公開しています。

急な気温変化に注意しましょう～冬は血圧の変動に気をつけましょう～

2020年12月24日

12月になり、寒さも一段と厳しくなりました。冬は寒さのために血圧が高くなりがちです。家の中でも暖かいところと寒いところの寒暖差が大きくなります。そこで注意していただきたいのが、急な温度差による血圧変動で起こるヒートショックです。

ヒートショックとは

温かいところから寒いところへ移動することによる急激な温度変化によって、血圧が急激に変動することで脳卒中や心筋梗塞などが起こることです。

特に注意が必要な人

• 血圧が高い
• 血圧が高い
• 糖尿病や高脂血症、肥満症がある
• 自宅のトイレや浴室の寒暖差がある
• 飲食後に入浴する習慣がある　　　　　　　　　　など

予防するには

• 脱衣所を暖房で暖めておく
• シャワーで浴室を暖めておく
• 40℃未満のぬるめのお湯につかり、長湯をさける
• トイレの便座が冷たいようならカバーつける
• 強くいきまないようにする　　　　　　　　　　　など

冬の健康維持・疾病予防には生活環境の温度管理がとても大切です。暖房器具を用いて脱衣所等を暖かくすることで、室内温度の急な変化にさらされないようにしましょう。

保健師　川上 詩乃

みなさんは夕食何時に食べていますか？

2020年10月31日

みなさんは普段何時頃から夕食を召しあがっていますか？夏場に比べると秋冬はやや時間も早まるかと思いますが、仕事から帰ってきて食事の準備をしていると夕食が遅くなってしまう方も多いのではないでしょうか。

栄養学の一つに｢時間栄養学｣という分野があります。「何をどれくらい食べるか」だけでなく、「いつ、どのように食べるか」という点に着目した分野になります。生活習慣が大きく変化したことで、日本人の生活スタイルは年々夜型になってきており、夕食時間も遅くなってきているのが現状です。

「夜中の食事は太りやすい」「寝る2時間前には夕食を済ませた方が良い」など、夜遅い時間の食事は良くないと多くの方が認知していらっしゃるかと思います。では、なぜ遅い時間の食事がいけないのでしょうか？

夕食時間が遅くなると血糖値に影響する

食後の高血糖や1日の血糖変動が大きいと肥満をはじめ、酸化ストレスや血液凝固系の亢進により動脈硬化が進行し、脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高めると言われています。朝食や昼食に比べて夕食は食事誘発性熱産生（DIT）※が50％低下するため、夜間の方が血糖値は上昇しやすいと報告されています。

ある研究では、同じ人が同じ食事を異なった時間（18時に摂取、21時に摂取、18時と21時の2回に分けて摂取）で摂取したときの血糖値の違いを見たところ、21時に摂取したグループは他のグループと比べて、食後血糖値は一番高く、夜間血糖値も高い状態が持続したと報告されています。つまり、「同じ食事でも食べる時間が3時間遅くなるだけで、食後の血糖値は大きく上昇し、夜中まで高血糖の状態が続く」ということになります。

しかし、先ほどもお話ししたように夜型の生活スタイルが定着する中、私たちは夕食の摂り方をどのように工夫したら良いのでしょうか？

先ほどの研究にありました「夕食を2回に分けて食べた」グループがカギになります。このグループの食事内容は、18時にトマトと米飯を摂取し、21時に野菜料理とメイン料理を摂取しています。このグループは、18時に食事をしたグループと同様に21時に食事をしたグループと比べて、食後血糖値の上昇幅は小さく、夜間高血糖も持続しませんでした。

夕食を2回に分けて食べる

どうしても夜遅い時間の食事になってしまう場合には、夕方職場で（できれば野菜または野菜ジュースなどを摂取してから）サンドイッチやおにぎりなど炭水化物を食べ、帰宅後の遅い時間には野菜料理とメイン料理（たんぱく質）を食べるといった方法にすることで、食後の高血糖が予防され、結果的に肥満を予防することが期待できます。ただし、メイン料理が揚げ物や中華料理のような脂っこい料理だとエネルギーの過剰摂取になりますので、注意が必要です。もちろんおにぎりやおかずの食べ過ぎも同様です。

あくまでも一つの方法ですので、参考にして頂けたらと思います。

※食事誘発性熱産生（DIT）：食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。

管理栄養士　中島 康一

新しい生活様式「マスクの着用」での熱中症に気をつけて！

2020年08月01日

暑い夏、心配になることといえば熱中症ですね。熱中症とは、高温多湿な環境でおこる体調不良の総称です。2019年（5月から９月）の熱中症救急搬送状況は71.317人でした。（総務省　消防庁より）

このような状況の中、さらに今年は新型コロナウイルスの影響があり、新しい生活様式として「マスク着用」が推奨されています。感染予防の為に重要なマスクですが、その一方で熱中症のリスクが更に高まることが懸念されています。マスクの着用により、心拍数や呼吸数、体感温度が上昇し、身体に負担がかかると言われています。マスクによる加湿で口の渇きを感じにくくなることで、体調不良に気づくのが遅くなることも熱中症の原因です。

熱中症の症状は・・・

初期症状⇒めまい、立ちくらみ、筋肉痛や筋肉がつる、汗が止まらない、気分が悪い
中程度⇒頭痛、吐き気
重症化⇒意識障害、けいれんなど命にかかわる状況

マスクを使用することでの注意点

≪マスクの選び方≫

• 黒マスク
  黒色は太陽光を吸収しやすいために温度が上昇しやすいと言われています。できるだけ明るく、薄い色を選びましょう。
• マスクの種類
  感染を防ぐという観点から考えると、不織布マスクが良いでしょう。しかし、熱中症予防を考えると、通気性の良い物や冷感素材の物が良いと思います。人混みや感染リスクの高い場所へ行くときは不織布マスク、人混みの少ない場所で、ソーシャルディスタンスが取れる場所であれば、通気性重視にするなど、時と場所を考えて使い分けても良いのではないでしょうか。

≪気をつけるポイント≫

• 水分をこまめにとる！
  マスクをしていることで、加湿が保たれます。すると、喉の渇きを感じにくくなり脱水状態になることがあります。１日1.2Lを目標にしましょう。起床時、食事時、外出時は1時間毎、入浴の前後など必ず飲む時間を決めるのも一つの方法です。水分は一気に取ると体に吸収しきれずに、尿として排出されやすくなるため、こまめにということが重要です。
  ※摂取水分量に制限がある人は、かかりつけ医と相談し、摂取量を調節して下さい。
• 時間を選択する！
  屋外に出る際、マスクを付ける必要がある場合は、一日の中でも気温が低い時間を選ぶようにしましょう。出来るだけ、強い負荷のある作業や運動は早朝や夕方を選ぶと良いですね。
• マスクを外すことも必要！
  周囲の人と距離を十分に取れる場所ではマスクを外すことも必要です。厚生労働省では少なくとも２ｍ以上と言われています。
• 自転車やバイクの乗車に注意！
  自転車やバイクに乗っているときは風があるため心地よく感じます。ついつい水分摂取をせずに走らせていると気づいたときには熱中症の症状が出ている可能性があります。しっかりと水分摂取をすることはもちろんのこと、自転車などに乗っている際などは、ある程度のソーシャルディスタンスが保たれるので、マスクを外すことも検討してみましょう。

！！熱中症の初期症状が出始めた場合はすぐにマスクを外しましょう！！

熱中症を防ぐために・・・

≪朝食は大切！≫

• 人は寝ている間、気づかないうちに発汗しています。大人であれば一晩で700mlほどの水分が失われています。その為に、朝食を摂らずに活動することは熱中症のリスクを高め、とても危険です。更に大切なことは、朝食を摂ることで、水分と塩分の摂取が行えるということです。塩分量には気をつけなければなりませんが、味噌汁や焼き魚などつけると良いですね。

≪エアコンを上手く活用しよう！≫

• 暑いときは無理せずにエアコンを上手に使用しましょう。高齢者は暑さを感じにくいので、温度計を見ながら温度や湿度を調節することも必要です。

≪牛乳で体作り！≫

• 最近では、牛乳が熱中症予防に効果的と言われています。牛乳にはアルブミンというタンパク質が含まれていますが、これは、血流量を増やし、汗をかきやすくなり、熱を放散する機能が高くなります。つまり、体温を調節しやすくなるということです。日頃から飲むことで熱中症になりにくい体作りをしましょう。

日常ですぐ出来そうなことを上げてみました。まだまだ暑い日が続きます。コロナウイルスも心配ですが、熱中症にも気を向けてみてください。しばらくはマスクと共に過ごす生活になりますので、以上のことを参考に、さっそく私も始めてみようと思います！

保健師　佐藤 紗智子

トマトとミニトマトの栄養素の違い

2020年06月17日

これから旬を迎える夏野菜。なかでもトマトは、料理の彩りには欠かせない夏野菜の一つです。トマトは一般的な大きさの大玉と小さなミニトマトがあります。どちらも同じトマトですが、栄養面で差は見られるのでしょうか？

トマトに多く含まれる栄養素って？

トマトに含まれる栄養素で代表的なものは「β（ベータ）‐カロテン」と「ビタミンC」です。

β‐カロテンはトマトの色素（カロテノイド）の一種で、体内でビタミンAに変換され私たちの皮膚や粘膜の健康を維持します。また、光を感じる際に必要な物質の材料となったり、活性酸素と呼ばれる有害な物質から体を守る抗酸化作用を持つなど、さまざまな役割を担っています。

※また、トマトの赤い色素は「リコピン」と呼ばれ、β‐カロテンの倍以上の抗酸化作用があると言われています。健康食品や機能性表示食品などにも使用されており、がんや動脈硬化の予防などで注目されています。

ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない栄養素で、β‐カロテンと同様に皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。また、抗酸化作用や鉄分の吸収を促進する働きなどもあります。

トマトとミニトマトの栄養面での差は？

実は一般的な大きさのトマトとミニトマトの間には、栄養面で明らかな差が見られるのです。

	β‐カロテン	ビタミンC
トマト100g当たり	540μg	15mg
ミニトマト100g当たり	960μg	32mg

ミニトマトの方が一般的な大きさのトマトに比べて、およそ2倍近くのβ‐カロテンやビタミンCが含まれていることが分かります。また、他の栄養素についても同様で、ミニトマトの方が全体的に栄養素が多く含まれています。

栄養面で見てみますとこうした差はありますが、一般的にミニトマトは甘みが強く、皮がしっかりとしているなど、味や食感にも差はあります。料理によってはさっぱりとした酸味のあるやわらかなトマトの方が合うものもありますし、好みもあるかと思います。

これから旬を迎える彩り豊かな夏野菜ですが、さまざまな栄養素を摂るためにも積極的に食事に取り入れていきましょう。

管理栄養士　中島 康一

卵とコレステロールの関係

2019年10月28日

みなさんは卵を1日にいくつ召し上がりますか？時々、1日に2個や3個とたくさん召しあがる方もいらっしゃいますが、本当はいくつが良いのでしょう？

卵に多いコレステロール

卵には1個（50g）あたり約210mgのコレステロールが含まれています。さまざまな食品の中でも比較的コレステロールを多く含む卵ですが、実際にたくさん食べたからと言って、直接体内のコレステロールが増加するわけではありません。

私たちのからだに存在するコレステロールの70～80％は肝臓で生産されており、残りの20～30％は食事から摂取・吸収されています。また、体内のコレステロール量は、食事から摂取・吸収されたコレステロールの量によって調節されているため、もしコレステロールの多い食品を食べたとしても体内での生産量を減らすことで、体内のコレステロールは一定に保たれます。つまり、卵を2個や3個食べても問題はないと言えます。しかし、体内でのこうしたバランス機能が正常に働いていない脂質異常症や高脂血症を指摘されている方がそのような食べ方をされると、さらなるコレステロールの増加につながりますので注意が必要です。そのような指摘のない方でも、コレステロールの多い食品は、悪玉（LDL）コレステロールを上昇させる飽和脂肪酸を多く含むことが多いので、やはり食べすぎには注意した方が良いでしょう。

時々であれば卵を2個や3個食べても問題ないのかもしれませんが、日常的には1日1個を目安に、肉や魚、大豆・大豆製品など、さまざまなたんぱく源を摂るようにした方が良いでしょう！

管理栄養士　中島 康一

お昼ごはんもしっかり食べましょう！

2019年08月31日

皆さんの今日のお昼ごはんは、どんな献立でしたか？ご自宅で食べる方、職場でお弁当を持参して食べる方、定食屋さんやファーストフード店、コンビニなどで買って食べる方、いろんなお昼ごはんの形があると思います。日々、栄養指導をさせていただく中で感じるのは、お昼ごはんは「単品」になりがちという点です。

お昼ごはんの悪い例

• ごはんと漬物（佃煮）または煮物だけ、おにぎりだけ
• 麺類だけ
• 菓子パンだけ

ごはんや麺類、パンといった主食のみ食事は糖質に栄養バランスが偏りやすく、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルといった栄養素が不足してしまいます。たんぱく質が不足すると筋肉量が低下したり、免疫力の低下にもつながります。また、ビタミンやミネラルが不足するとからだの不調の原因になるため、注意が必要です。

食事の基本は「主食」「主菜」「副菜」の３つです。お昼ごはんは主食だけで簡単に済ませるのではなく、肉や魚、卵、大豆製品などを使用した主菜と野菜やきのこなどを使用した副菜も揃えることが大切です。

お昼ごはんのワンポイントアドバイス

• 缶詰を常備しておく
  魚や肉料理の缶詰などを常備しておけば、いつでも手軽に主菜が揃えられます
• おにぎりの具はたんぱく質の豊富な食材で
  梅や昆布ではなく、鮭やシーチキンなどの具材にすれば主菜も同時に摂ることができます
• 菓子パンではなくサンドイッチで
  中身は卵やハム、レタスやトマトなど、主菜（たんぱく質）と副菜（ビタミン・ミネラル）が同時に摂れるものにしましょう
• 乳製品を上手に使う
  主菜がない、量が少ない場合は飲み物を牛乳にしたり、ヨーグルトなどを一緒に食べましょう
• 野菜ジュースも活用
  時間がないときや外出先では手軽に野菜の栄養が補給できるため便利です

このように、手間をかけずにバランスの整ったお昼ごはんを摂るための方法はいくつもあります。ご自分の生活習慣や食事場所などに合わせて、最適な方法を実践してみてはいかがでしょうか？

管理栄養士　中島 康一

清涼飲料水の摂り過ぎに注意しましょう！

2019年06月28日

これからの時期、皆さんがよく口にする清涼飲料水ですが飲み過ぎには注意が必要です。

一般的に清涼飲料水とは、アルコール飲料や牛乳、乳酸菌飲料以外の飲み物のことを言います。特にコーラやサイダー、果物ジュース、スポーツドリンクなど糖分を含む飲料の飲み過ぎは、エネルギーの過剰摂取につながりますので注意しましょう。

コップ1杯（200ml）の清涼飲料水に含まれる糖分をスティックシュガーで表すと・・・

• コーラ：7~8本
• サイダー：約7本
• オレンジジュース（果汁100％）約3本
• スポーツドリンク：約3本
• 水・お茶：0本

※スティックシュガーは1本3gとして、炭水化物（g）で換算しています。

炭水化物＝砂糖というわけではありませんが、これほど多くの糖分が含まれていることに違いはありません。糖分の摂り過ぎはエネルギーの過剰摂取につながり、肥満や糖尿病をはじめとする生活習慣病の原因にもなります。

夏場の水分補給は熱中症を防ぐためにも大切です。上記のことを踏まえ、水やお茶といった糖分を含まない飲料を中心に、ジュースやスポーツドリンクなどの清涼飲料水は1日1杯までにするなど量を決めて飲むようにしましょう。

また、昨今は人口甘味料を使用した0kcal（ゼロキロカロリー）の清涼飲料水が販売されています。通常の商品に比べてエネルギーや糖分は少ないものの、厳密には100mℓあたり5kcal未満のエネルギーを含みます。やはり量を決めて飲むようにした方が良いでしょう。

管理栄養士　中島 康一

豆乳と牛乳の違い

2019年04月06日

豆乳と牛乳の違いをみなさんはご存知ですか？
時々「牛乳の代わりに豆乳を飲んでいるんだ」とおしゃる方がいますが、はたして豆乳は牛乳の代わりになるものなのでしょうか？

豆乳

豆腐を作る過程でできるおからを取り除いたあとの乳状の液体

牛乳に比べて低脂肪、低糖質であり、大豆たんぱく質やイソフラボンなどの特徴的な栄養素を含む。また、カリウムやマグネシウム、鉄などのミネラルも豊富。ただし、豆乳に含まれる鉄は非ヘム鉄と呼ばれる、吸収率の低い鉄のため、肉や魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質や野菜や果物に含まれるビタミンCなどと一緒にとることで吸収率を高めることができます。

• 大豆たんぱく質：血液中のコレステロール低下作用など血流改善に働く
• イソフラボン：乳がんの予防や閉経後の女性の骨粗鬆症を予防する

牛乳

乳牛から搾りとった生乳を殺菌した乳白色の液体

豆乳に比べてわずかに糖質が多いが、三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）やビタミン、ミネラルを程よく含む。豆乳の7倍以上のカルシウムを含む。

このように、見た目が似ている豆乳と牛乳でも、含まれる栄養素にはそれぞれ特徴があることがわかります。

ポイント

骨を丈夫にするために適しているのはカルシウムを豊富に含む牛乳ですので、苦手な方やお腹がゆるくなりやすい方は、ヨーグルトやチーズなどの同じ乳製品を代わりに摂るようにしましょう。

また、豆乳は大豆製品の位置づけとなりますので、大豆や豆腐、納豆などの大豆製品の代わりとして摂るようにするとそれぞれの栄養素の偏りを防ぐことができます。

どちらもすばらしい栄養素の供給源であることに違いはありませんので、両方の特徴を知りながら使いわけてみてはいかがでしょうか？

管理栄養士　中島 康一

朝ごはんを食べよう！

2018年04月29日

新年度を迎え何かと忙しいこの時期ですが、みなさんは『朝ごはん』を欠かさず摂っていらっしゃいますか？
「食べる時間がない」「ダイエットのために朝ごはんを抜いている」なんて声をよく耳にしますが、それは大きな間違いです。朝ごはんは一日の食事の中でも、一番大切な食事であると言われています。そこで今回は、朝ごはんの効果についてお話したいと思います。

朝ごはんの効果

1. 体温の上昇
   私たちのからだは寝ている間、体内のはたらきが抑制されることで体温が低下した状態になります。しかし、朝ごはんを食べることで胃や腸などが活発に動き始めることで、体内で熱が発生するようになります。これにより低下していた体温は上昇し、眠っていたからだを目覚めさせることができます。
2. 脳の働きを活発にする
   脳はエネルギー源として主にグルコース（ブドウ糖）と呼ばれる糖質を利用しています。朝ごはんを食べないと、夕食を食べてから１０時間以上何も口にしない状態が続くため、脳へのグルコースの供給が乏しくなり、日中ボーっとしてしまったり、眠気がなかなかとれない原因になります。
3. 太りにくいからだをつくる
   朝ごはんを食べない方が太りやすくなるということも言われています。これは、体温の上昇にも関係していますが、朝ごはんから摂取した栄養を代謝する際に発生する「食事誘発性産熱」が関与していると言えます。朝ごはんを食べない分、食事誘発性産熱が発生せず、かえって代謝が悪くなり消費カロリーも少なくなってしまいます。
4. 便秘の予防と解消
   朝ごはんを食べることで大腸のはたらきも活発となり、便通を良くします。コップ一杯のお水などの水分摂取も大切です。
5. 余裕を持った一日のスタート
   1〜4の効果を得るためにも少し早起きをすることでゆっくりと朝ごはんを食べることができ、余裕をもった一日のスタートが切れるようになります。前日の夕食は早めに済ませ、早めに寝る習慣も身につけるようにしましょう。

今まで朝ごはんを食べていなかった方も、今年度こそは朝ごはんを食べるようにしてみてはいかがでしょうか？

管理栄養士　中島 康一

豆苗のはなし

2018年02月18日

近頃話題の「豆苗：とうみょう」みなさんはご存知ですか？
野菜の値が高騰する昨今、安価な豆苗はお財布の味方として利用されている方も多いのではないでしょうか？

豆苗ってなあに？

豆苗はエンドウ豆を発芽させた新芽野菜のひとつで緑黄色野菜の仲間になります。シャキシャキとした食感とほのかなエンドウ豆の香りや甘みが特徴的です。

特徴的な栄養素

豆苗は緑黄色野菜と豆類に含まれる栄養の両方を併せ持った万能の野菜として、以下に示したような幅広い栄養素を豊富に含んでいます。

• β-カロテン　：抗酸化作用を有し、皮膚や粘膜の健康を維持する
• ビタミンＢ群：三大栄養素（糖質、たんぱく質、脂質）の代謝に必要
• ビタミンＣ　：コラーゲンの生成に必要、免疫力を高める
• ビタミンＫ　：丈夫な骨を作るために必要
• 葉酸　　　　：赤血球の形成や胎児の正常な発育に必要

　（※たんぱく質も一般的な緑黄色野菜に比べると多く含まれています）

おすすめの調理方法

豆苗に含まれるβ-カロテンやビタミンＫは脂溶性ビタミンと呼ばれ、油とともに摂取すると吸収率が高まります。豆苗はアクの少ない野菜ですので、そのまま炒め物にしたり、さっと茹でてドレッシングやマヨネーズなどで和えても良いでしょう。また、ビタミンＢ群やビタミンＣ、葉酸は水溶性ビタミンと呼ばれ、水に溶けやすい性質を持った栄養素です。和え物やサラダに混ぜて食べる場合は、前述したようにさっと茹でることで栄養素の流出を防ぎます。そのままスープなどに入れて汁ごと摂るのも良いでしょう。

一年中安価な「豆苗」お財布だけでなく、からだにも嬉しい万能野菜ですので、ぜひ召しがってみてはいかがでしょうか？

管理栄養士　中島 康一

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