皆さんの今日のお昼ごはんは、どんな献立でしたか？
ご自宅で食べる方、職場でお弁当を持参して食べる方、定食屋さんやファーストフード店、コンビニなどで買って食べる方、いろんなお昼ごはんの形があると思います。日々、栄養指導をさせていただく中で感じるのは、お昼ごはんは「単品」になりがちという点です。

お昼ごはんの悪い例

• ごはんと漬物（佃煮）または煮物だけ、おにぎりだけ
• 麺類だけ
• 菓子パンだけ

ごはんや麺類、パンといった主食のみ食事は糖質に栄養バランスが偏りやすく、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルといった栄養素が不足してしまいます。たんぱく質が不足すると筋肉量が低下したり、免疫力の低下にもつながります。また、ビタミンやミネラルが不足するとからだの不調の原因になるため、注意が必要です。

食事の基本は「主食」「主菜」「副菜」の３つです。お昼ごはんは主食だけで簡単に済ませるのではなく、肉や魚、卵、大豆製品などを使用した主菜と野菜やきのこなどを使用した副菜も揃えることが大切です。

お昼ごはんのワンポイントアドバイス

• 缶詰を常備しておく
  魚や肉料理の缶詰などを常備しておけば、いつでも手軽に主菜が揃えられます
• おにぎりの具はたんぱく質の豊富な食材で
  梅や昆布ではなく、鮭やシーチキンなどの具材にすれば主菜も同時に摂ることができます
• 菓子パンではなくサンドイッチで
  中身は卵やハム、レタスやトマトなど、主菜（たんぱく質）と副菜（ビタミン・ミネラル）が同時に摂れるものにしましょう
• 乳製品を上手に使う
  主菜がない、量が少ない場合は飲み物を牛乳にしたり、ヨーグルトなどを一緒に食べましょう
• 野菜ジュースも活用
  時間がないときや外出先では手軽に野菜の栄養が補給できるため便利です

このように、手間をかけずにバランスの整ったお昼ごはんを摂るための方法はいくつもあります。ご自分の生活習慣や食事場所などに合わせて、最適な方法を実践してみてはいかがでしょうか？

管理栄養士　中島 康一